Gesunde Fette für Ihr Frühstück

Ungesättigte Fettsäuren werden häufig auch als gesunde Fette oder gute Fette gesehen. Auf diese gesunden Fette sollten Sie bei einem ausgewogenen Frühstück Rücksicht nehmen. Im Folgenden erfahren Sie welche Bedeutung und Wirkung ungesättigte Fettsäuren auf den Körper haben.

Gesättigte Fettsäuren ver­lang­sa­men den Stoffwechsel und sor­gen für einen höhe­ren Cho­le­ste­rin­spie­gel.Ebenfalls kann es zu Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen und einem erhöh­ten Herz­in­farkt­ri­si­ko kom­men. Deshalb soll­ten Sie nicht mehr als ein Drit­tel des täg­li­chen Fett­be­darfs aus gesät­tig­ten Fett­säu­ren zu sich nehmen.

Fettsäuren sind organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten bestehen. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung. Sie sind unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während einfach ungesättigte Fettsäuren ausschließlich eine Doppelbindung haben, warten mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen auf. Die Position der Doppelbindung bestimmt, ob es sich um eine Omega-3 oder eine Omega-6 Fettsäuren handelt.

Schließlich kann der Körper gesättigte Fettsäuren in eine einfache ungesättigte Fettsäure umwandeln. Andere ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Aus anderen Nahrungsbestandteilen wie zum Beispiel Glukose und Aminosäuren, bildet der Körper ungesättigte Fettsäuren. Omega-3 und Omega-6 müssen Sie über die Nahrung zu sich führen.

Funktionen und Vorkommen

Dem Körper dienen ungesättigte Fettsäuren unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen und sorgen dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett. Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.

Fleisch, Getreide und Kartoffeln sind die häufigsten Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäuren. Aber auch Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse und Avocados sind Lebensmittel, die reichlich gesunde Fette enthalten. Olivenöl etwa besteht zu einem Großteil aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure, enthält darüber hinaus aber auch Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Erdnuss-, Raps- und Distelöl sind ebenfalls gute Ölsäure-Lieferanten.

Sie sollten dabei 7-10% Ihres Energiebedarfs durch ungesättigte Fettsäuren abzudecken. Hierauf sollten Sie beim Frühstück genau achten.

Die Wirkung

Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf Ihr Herz-Kreislaufsystem aus. Dieser Effekt ist umso stärker, wenn gesättigte Fettsäuren zugunsten von ungesättigten Fettsäuren ausgetauscht werden. Dies hat Wirkung auf die Gesamtcholesterinkonzentration im But.

Neben einem kleineren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie den Herzinfarkt, sinkt durch die Wirkung der ungesättigten Fettsäuren auch das Risiko an bestimmten Krebsarten zu erkranken (Brust-, Darm-, Prostatakrebs).

Viele Menschen ernähren sich heutzutage von zu vielen gesättigten und zu wenigen ungesättigten Fettsäuren. Mehr ungesättigte Fettsäuren in die tägliche Ernährung zu integrieren und gleichzeitig die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren ist jedoch nicht schwer. So gelingt es Ihnen:

  • Tauschen Sie tierisches Fett gegen pflanzliches Fett aus.
  • Braten Sie mit Öl statt Butterschmalz.
  • Ersetzen Sie eine Fleischmahlzeit durch Fisch.
  • Snacken Sie zwischendurch Nüsse statt Schokolade und Kekse.
  • Gönnen Sie sich ab und zu Avocados, zum Beispiel auf dem Brot oder im Salat.
  • Benutzen Sie statt Joghurt- oder Frenchdressing kaltgepresste Pflanzenöle für Ihren Salat.
  • Probieren Sie ab und zu mal pflanzliche Brotaufstriche statt Käse- oder Wurst als Belag.

Je öfter Sie pflanzliche statt tierische Lebensmittel auf Ihren Teller platzieren, desto besser sind Sie mit ungesättigten Fettsäuren versorgt. Für den Anfang genügt es auch, die Gemüseportion zu vergrößern und die Fleischportion zu reduzieren. Damit tanken Sie nicht nur ungesättigte Fettsäuren, sondern fördern auch allgemein Ihre Gesundheit.

Sollten Sie nicht ausreichend auf Ihre Fettsäuren achten können, helfen Ihnen abgestimmt Produkte dabei, Ihren täglichen Bedarf abzudecken.

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