Nährstoffe

Nur gesunde Fettsäuren für Ihr Frühstück

Brot mit Avocado

Was genau sind Fettsäuren?

Nachdem man jahrelang allen Menschen weisgemacht hat, dass Fette per se schlecht sind, kommt jetzt die erlösende Nachricht. Es gibt Unterschiede bei den Fetten. Während die einen sich eher negativ auf den menschlichen Organismus auswirken, helfen die anderen die Adern zu schützen, Zellen elastisch zu halten und bauen Hormone in unserem Körper mit auf. Die Rede ist von den gesunden Fettsäuremolekülen.

Fette sind generell aus Fettsäuremolekülen aufgebaut. Diese können, ähnlich wie bei den Kohlenhydraten, kurz- oder langkettig sein. Wenn zwischen allen Molekülteilen eines Fettes eine stabile und starke chemische Bindung besteht, spricht man von gesättigten Säuren. Ist die chemische Verbindung zwischen zwei Molekülteilen nicht stabil, so spricht man von einfach ungesättigten Säuren. Kommen viele schwache Verbindungen in dem Fett vor, so handelt es sich um ein mehrfach ungesättigtes Fett.

Welche sind denn nun gesund?

Fette sind Nährstoffe und gehören neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, die unser Körper generell braucht um gut und gesund zu funktionieren.

Einfach ungesättigte Fette braucht der Körper für den Stoffwechsel und eine elastische Zellmembran, in dieser sind sie nämlich eingebaut. Die Wichtigste davon ist die Ölsäure. Sie kommt in Nüssen, Rapsöl, Olivenöl und Avocados vor.

Mehrfach ungesättigte Fette werden oft auch als essenzielle Fette bezeichnet. Sie kann der Körper nicht selber herstellen, doch er braucht sie um hormonähnliche Stoffe und Hormone aufzubauen. Diese regeln sehr viele wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper. Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fetten, und zwar die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren.

Die Omega-3-Fettsäuren findet man in Lebensmitteln wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl aber auch in Makrele, Thunfisch, Lachs und Hering. Sie senken das Risiko von Arteriosklerose und auch den Triglyceridspiegel.
Omega-6-Fettsäuren findet man in Soja-, Maiskeim-, Weizenkeim- und auch in Distelöl und diese senken den Cholesterinspiegel im Blut.

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Die gesättigten Fette sind genau die Fette, welche bei übermäßigem Verzehr auf den Hüften landen. Außerdem erhöhen sie den Cholesterinspiegel. Doch es gibt eine Ausnahme bei gesättigten Fetten, die sogar gut für den Körper ist. Die Rede ist hier vom Kokosöl. Es wird angenommen das die enthaltene Laurinsäure den Spiegel an HDL-Cholesterins im Blut erhöht. Genau dieses schützt die Arterien sogar im Gegensatz zu dem LDL-Cholestrein. Trotzdem sollte auch Kokosöl nur in Maßen verzehrt werden.

Gesunde Fette für das Frühstück und wie man sie essen kann

Wie man nun gesehen hat, sind besonders die mehrfach ungesättigten Fette gut für den Körper. Immerhin kann dieser sie nicht selbst herstellen und man muss sie über die Nahrung aufnehmen. Am besten für das morgendliche Frühstück eignen sich hier Leinöl und fetter Seefisch. Hier kann man richtig kreativ werden. Der Fisch kann gut auf Brot, solo oder auch im Rührei gegessen werden. Das Leinöl kann man prima solo essen, indem man einfach ein wenig davon auf einen Teller gibt, etwas Salz hineinstreut und das Brot darin dippt. Doch auch über einem Ei schmeckt es gut. Es sollte allerdings nicht erhitzt werden.

Die einfach ungesättigten Fette sind ebenfalls super für die Gesundheit.
Zum Frühstück eigenen sich hier Nüsse, Samen und Avocado.
Avocado ist auf Brot ein super Ersatz für Butter. Doch auch solo gelöffelt ist die cremige Frucht ein Genuss. Sie kann super zum Rührei gegessen werden und macht den morgendlichen Smoothie supercremig. Nüsse und Samen können das Müsli, Oatmeal oder Porridge ergänzen. Auch als Topping für eine leckere Smoothiebowl sind sie ein crunchiger Genuss.

Wer gerne Kokos mag, der kann auch gerne mal zum Kokosöl greifen. Vielleicht brät man seinen Pancake mal in ein wenig Kokosöl an oder man versucht sich an einem Bullettproof-Coffee, einem schwarzen Kaffee mit einem Löffel Kokosöl. Macht super satt und gibt viel Energie für den Tag.

Hier nochmal eine Zusammenfassung der Lebensmittel, die wir empfehlen können:

  • Nüsse versch. Arten (Mandeln, Paranüsse, Wallnüsse, Pistazien, Macadamianüsse..)
  • Lachs (Ebenfalls reichlich an Protein, sowie an hochwertigen Omega-3 Fettsäuren)
  • Öl (Lein-Öl, Avocado-Öl, Mandel-Öl, Distel-Öl, Raps-Öl)
  • Avocados
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne (Hoher Protein-Anteil)
  • Mandelmus / Erdnussmus (Sehr lecker und reichliche ungesättigte Fettsäuren)
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